Тренировка ног! Выполняйте, если хотите подтянутые и изящные ноги!
🔻Диагональные махи
Цель: мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса.
Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни и руки на полу. Поднимите бедра от пола. Спина должна быть прямой, мышцы ягодиц и пресса напряженными. Заведите левую ногу под правое бедро, левое колено указывает налево.
Поднимите левую ногу по диагонали вверх и влево до полного выпрямления и верните в начало.
Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.
🔻Боковые выпады
Цель: здесь работают мышцы бедер, квадрицепсы, пресс и ягодицы.
Встаньте прямо. Сделайте выпад направо с правой ноги, носки смотрят вперед, колено согнуто под прямым углом, левой рукой коснитесь пола.
Переведите вес вашего тела на левую ногу и встаньте на нее. Согните в колене правую ногу и коснитесь пяткой ягодиц.
Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.
🔻Махи согнутой ногой вверх
Цель: прорабатываем ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедер.
Согните колени, опустите корпус вниз и руками обопритесь об пол немного впереди стоп. Левую ногу поднимите над полом на 10 сантиметров, левое колено немного отведите влево.
Поднимите колено левой ноги назад и по диагонали по отношению к правой.
Опустите колено вниз.
Повторите 20 раз. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.
🔻Диагональные выпады
Цель: тренируем ягодицы, пресс, мышцы бедер, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы.
Встаньте прямо, локти согнуты, руки перед грудью.
Сделайте выпад назад с левой ноги, как будто делаете глубокий реверанс, в результате чего левая и правая нога окажутся согнутыми под прямым углом. Согнутую левую руку выведете вперед, правую — назад.
Встаньте на правую ногу. Колено левой ноги согните и поднимите его в сторону до уровня бедра. Левую руку опустите на левое колено. Быстро вернитесь в диагональный выпад. Выполните 20 повторений. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.
🔻Приседания и махи
Цель: мышцы пресса, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и квадраципсов.
Поставьте ноги слегка шире, чем на ширине плеч, мыски ног смотрят немного в стороны, локти согнуты, рукам перед собой.
Сделайте глубокое приседание, сжав мышцы пресса и ягодицы.
Выпрямите ноги. Балансируя на левой ноге, сделайте мах прямой правой ногой влево и по диагонали (поднимайте правую ногу так высоко, как можете). Быстро вернитесь в присед.
Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.
